メニュー


パワーポジション

このページで扱うパワーポジションというのは、「骨盤を立てた状態で重心を下ろした状態」と呼べます。


図1-1、足を揃えた直立状態からの「パワーポジション」

体勢のポイントは二つ、「重心を真下に下ろすこと」「骨盤を立てること=直立時の体の状態を、股関節を軸にそのまま前に傾けて維持すること」の二つです。
体勢を作るために、「背中ラインはそのままに・或いは張り気味にして傾ける」「お尻を後ろに押し出す」「体重が真下にかかるようにする」のポイントがあります。


図1-2、パワーポジション作りのポイント

一般には「ヒザを足先より先には出さない」と言われますが、「~しない」というネガティブ表現をポイントにするのは好ましくありません。体勢のポイントである「重心を下に落とす」「背中のラインを維持する」を守っていれば、スネの角度・ヒザの出方を含めて人がバランスを取れる体勢は一つに決まってきます。

この体勢の中で、体とももの接続部である骨盤と背骨に目を向けてみます。


図1-3、パワーポジションでの骨盤・背骨キープと股関節屈曲

「骨盤を立たせる」とは、直立状態での骨盤と背骨のS字ラインをキープしながら、股関節による屈曲のみで体をそのまま傾けることです。


図1-4、骨盤・背骨キープが崩れている例との比較

体を傾けることで頭などの自重が背骨を曲げる向きにかかりますが、それに抗うため図のように背中の”脊柱起立筋群”が強く働きます。「背骨を”キープ”」の見た目を作るためには、必要な力を強く働かせる必要があります。
一方でこの力が十分に働かず背骨ラインをキープできないと、骨盤が前傾しない状態で背骨のみ曲がり、特に骨盤と背骨の接続部に強い負担が掛かります。スポーツで力がかかる動作を行うどころか、この体勢を取ること自体で体を傷める恐れが生じます。

図1-1では足をまっすぐ(両足股関節の真下に、かかとと第二指を結んだ足裏の重心ラインが平行に位置した状態。これによりヒザが正面を向く)の状態でパワーポジションを作っていますが、体勢を作るには内野手の待球状態のように足を開いた方が遥かに行いやすいです。「両足と胸の真下に重心を落とす」感覚も掴みやすくなります。


図1-5、足を開いたパワーポジション
パワーポジションは人にとっての安定した体勢と言えますが、かといって力が必要のない体勢では無く、その体勢を維持するためには全身の筋肉の強い働きが必要です。


図2-1、パワーポジションから力が抜ける例

図のようにパワーポジションの体勢から力が抜けると、当然全身が下に崩れ落ちますが、特に「股関節軸に体が前に倒れる=股関節屈曲」と「背中が丸まる=背骨の屈曲」に抗わなければなりません。

両者とも曲がる=屈曲の動きですが、それに抗するのは「股関節伸展=大殿筋」「背骨の伸展(平常時のS字アーチの維持)=脊柱起立筋群」です。


図2-2、股関節伸展と脊柱起立により体勢を維持する

他にも「ヒザ関節の前倒れ→大腿四頭筋で拮抗」などの働きがあり、また別ページ記載のように表裏筋肉の同時作用を考えれば、結局のところこのパワーポジション作りには腹筋やハムストリングスを含めた全身の力を必要とするのです。

パワーポジションとは「次の動きに移行しやすい体勢」・「移行するための出力が行いやすい体勢」とも呼べますが、この利点は野球動作の中にも活かされています。


写真3-1、投手のパワーポジション活用(テークバック開始直前まで)

図3-2、二塁側からのイメージ

図3-3、テークバック開始まで:「体重移動」=「足が曲がる」+「足が倒れる」

ピッチングでの下半身の使い方はピッチング編で触れますが、「足(スネ)を前に傾けながらパワーポジションを取る」と言えます。もちろんテークバック直前は重心が完全に動いたオフバランス状態ですが、この状態に至るにはパワーポジションを作るのと同等の筋力・バランスを要します。

パワーポジションは野手にも同様に活用されます。


図3-4、バッティングの構えから着足まで

ヒザを少し曲げた構え状態から、足を上げる際に後ろ足に少し体重をかけつつも投手方向に体重移動し始め、バットを振りだす付近で前足が着地しようとします。「後ろ足に乗りつつも体重移動する」動きは、パワーポジションの体勢を活用できます。

また前足が着地する前後からバットを振り出す際に、パワーポジション(=背筋・腹筋など均等に力が入った状態)は前股関節中心に体を回しやすい体勢であるため、構え~体重移動にもバットスイング動作にも適した体勢であると言えます。

もちろん、ピッチングやバッティング、その他の動作すべて、体重移動や回転動作を伴うため完全なパワーポジションを取るとは言えませんが、体勢や必要な筋肉には活かせる部分が多いです。

このサイトの唯一無二の目標は「選手の野球パフォーマンス向上」ですが、そのために「フォーム改善」「フォーム分析により考案したトレーニング」の二つの方法を提示しています。
特にトレーニングにおいては、野球動作に必要な動きを分析し、その動きを強化すれば(ほぼ)直接パフォーマンス向上を生むような方法を示すことが重要です。

このページのパワーポジションは上記の分析から、野球動作に活かせる体勢であると言えます。それに加えて特に著者の経験的に、「パワーポジションを作る筋肉の純粋な強化により、ボールスピード等の能力を確実に向上させられる」と考えています。

スクワット系ウェイトトレーニングの導入により短期間での球速激増に成功した例は枚挙に暇が無く(雑誌・ニュース情報や直接の指導実績など)、上半身のトレーニングに比べて選手の野球動作を阻害する心配が少ないのもメリットです。
また動作改善においても、貧弱な身体の選手がフォーム習得にあれでもこれでもないと時間を費やすより、トレーニングの導入により球速上昇のみならず「体の開き」「体重移動の粘り」等の一般に言われるフォーム面の欠点を一気に解消することも可能です。

パワーポジション維持に強く働く筋肉は2.で説明した通り、股関節伸転を行う大殿筋ですが、これを鍛えるのに効果的なのは、「スクワット」「デッドリフト」「レッグプレス」等があります。

基本的にはこれらを行うだけです。いや、基本的でもなく、これらをひたすらに高重量で挙げられるようにトレーニングするしかありません。
”スポーツ動作に近づけた方法”として様々なトレーニングの提唱もありますが、ちまちまと半端な重量でフォーム作りか筋力強化か曖昧な方法を続けるより、「集中力と体力の続く短時間で大きい筋肉を鍛える→技術練習で野球動作を筋肉に良く馴染ませる→栄養と休養により筋肥大を起こす」という純粋な筋力トレーニングと野球技術練習のサイクルに則る方が圧倒的に効率的です。

このサイトでは、一般的なトレーニング方法については解説を省略しています。トレーニング自体の適切な方法(フォーム)はトレーニング書籍やジムの熟練指導員から十分に学ぶことが出来るため、それらをご使用ください。

下半身(大殿筋など)を強化するために5.で用いたスクワットですが、スタート体勢≒パワーポジションを取るだけでも当然ながら全身の強化になります。


図6-1、スクワットで働く「大殿筋」と「脊柱起立筋群」

自重とウェイトの重さに抗い背骨のS字カーブを維持するため、脊柱起立筋群は常に働き続けます。下半身強化のスクワットを行うだけで、背中も同時に鍛えられるのです。
しかしレッグプレスなどのマシントレを主体とする場合、スクワットを行っていて脊柱起立の弱さが重量アップの障害になっていると感じる場合など、背中を取り出してトレーニングを行いたいケースもあります。

脊柱起立には「バックハイパー(背筋反らし)」がありますが、プレートを背に背負ったとしても負荷が弱すぎて効果は薄く、またバーベルを背負ってお辞儀をする「グッドモーニング」ともども、背骨のS字ラインを崩してから元に戻す方法であるため骨盤接続部への負担が心配されます。

他には「デッドリフト」があり、上半身(脊柱起立)と下半身(大殿筋)を同時に鍛えられる長所はあります。しかし大殿筋を鍛えるならスクワットに比べて負荷が弱くなるため効果が落ち、一方の脊柱起立を鍛えようにも重量の多くを筋肉の大きい大殿筋が受け持つため負荷の調整が難しく、またリストグリップ(バーベルと手首をつなぐ補助手袋)を装着していたとしても大重量を腕で持ち続ける負荷の問題があります。

これらの問題を抑えるデッドリフトのバリエーションとして、「ダンベルスモウデッドリフト」を提示しておきます。


図6-2、ダンベルスモウデッドリフトの例

足を広めに開き、腰を落とすよりもお尻を後ろに突き出し、上半身を深めに前傾させますダンベルは両足の間か少し前にセットし、肩腕で握って持ち上げます。

足を広げ腰をあまり落とさないことで、大殿筋への負荷のかかりが弱まり、脊柱起立に意識が行きやすくなります。体の前傾は骨盤・背骨ラインを維持できる程度にし(これ以上傾けても筋肉や骨が障害となり、骨盤が前掲せず背骨のみ曲がってしまう)、腰の故障は絶対に避けます。

片腕であるため両腕デッドより重量は減りますが、両手では大殿筋に大きく負荷がかかるので脊柱への負荷はあまり増やせないため、片腕でも十分な強化が出来ます。また片腕のダンベル引き上げでは多少の体の回転もつくため、直線的な動きばかりのトレーニングに変化をつけたい時にも使用できます。

このトレーニングを行うと、スクワット後の大殿筋と脊柱起立筋群の疲労具合に比べ脊柱起立が張る感覚が強く生じ、強度が高いと腰痛の感覚と近い張りを感じることもあります。筋肉が硬くなりすぎると骨盤の動きを阻害しかえって腰痛の原因となる恐れもあるため、直接筋肉(背骨の両横の太い筋肉)をマッサージするなどして柔軟性を戻すように注意が必要です。

フィジカル強化を目的としたトレーニングでは、基本的に常に挙上重量の更新により筋力の向上を際限なく目指していくことになりますが、パワーポジションについては最初はその体勢を作ることが第一歩となります。

これまでこの体勢と強化を意識していなかった選手にとっては、骨盤の位置や状態を覚えることでパワーポジションを作り、そこから自重のスクワットを行うのみでも十分な刺激となります。体勢作りのみで球速が一気に10km/h以上上がる例(130km/h→140km/h)すら存在し、適切な動作を生みだす体勢作りの必要性を強く感じるものです。

少年選手にとっても、自重トレは積極的に取り入れて差し支えありません。高校以上で開始する本格的なウェイトトレーニングに向けた素地作りにもなります。

トラックバック・ピンバックはありません

ご自分のサイトからトラックバックを送ることができます。

コメントをどうぞ


Produced by yakiu.com